هایپرتروفی نوعی عضله سازی است که بر افزایش تعداد فیبرهای عضلانی موجود در بدن شما از طریق تمرینات مقاومتی پیشرونده (مانند وزنه برداری، اسکات، ددلیفت، پرس نیمکت) تمرکز می کند. تمرینات قدرتی یکی دیگر از روش‌های عضله‌سازی است که با تمرکز بر روی حرکات پر بار تکراری مانند ددلیفت، اسکات، کشش و هل‌آپ روی بهبود قدرت کلی تمرکز دارد.

هر روشی مزایا و معایب خاص خود را دارد. برای هیپرتروفی، یک مزیت این است که به شما کمک می کند تا توده عضلانی بیشتری بسازید، زیرا می توانید شدت تمرینات را در طول زمان افزایش دهید. با این حال، برخی از معایب عبارتند از فقدان استقامت کلی به دلیل افزایش جریان خون در طول ورزش و توانایی محدود برای انجام انواع خاصی از تمرینات مانند تمرینات HIIT یا لیفت المپیک. از سوی دیگر، برای تمرینات قدرتی، یک مزیت افزایش قدرت کلی است، زیرا شما در حال تمرین با شدت بالاتر و حفظ فرم مناسب هستید. یکی از نکات منفی این است که نسبت به هیپرتروفی به زمان بیشتری نیاز دارد زیرا بیشتر لیفت ها وزنه های کمتر و تکرارهای کمتری دارند. علاوه بر این، اگر بالابر را به درستی اجرا نکنید یا اگر از قبل گرم نکنید، خطر آسیب وجود دارد.

برای هایپرتروفی، ورزش هایی مانند فر کردن با دمبل، حلقه های دوسر بازوی هالتر، کشش لت، اکستنشن سه سر، لانژ، اسکات و بالا بردن پا را در برنامه خود در نظر بگیرید. این حرکات تمام گروه‌های عضلانی اصلی را هدف قرار می‌دهند و به ایجاد تون عضلانی کلی کمک می‌کنند بدون اینکه فشار زیادی بر هر ناحیه‌ای از بدن وارد شود. از نظر تمرینات قدرتی، از تمرینات ترکیبی مانند ددلیفت، اسکات، پرس روی نیمکت، فشار و کشش برای ایجاد قدرت کلی بدون نگرانی در مورد فرم استفاده کنید. همچنین باید مطمئن شوید که بین ست‌ها استراحت می‌کنید تا عضلات شما زمان استراحت کافی داشته باشند. در نهایت، ورزش های قلبی عروقی مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا و قایقرانی را دو بار در هفته در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا از سلامت کافی قلب اطمینان حاصل کنید.

 

تمرینات هوازی بیشتری را در برنامه تناسب اندام خود و همچنین تمرینات ثبات مرکزی را برای بهبود تعادل و انعطاف پذیری بگنجانید. برای شروع تمرینات قدرتی، با تمرینات ساده وزن بدن مانند جک های پرش، کوهنوردی و بورپی شروع کنید. سپس پس از تسلط بر این اصول به تدریج تمرینات وزنی را اضافه کنید (زندگی سبز ).