بدن ما برای عملکرد صحیح به مقدار مشخصی مواد مغذی، انرژی و مایعات نیاز دارد. اندازه‌گیری که این تعادل بین جرم ما (به استثنای استخوان‌ها، اندام‌ها و مایعات) و کشش گرانش روی ما را نشان می‌دهد، وزن بدن نامیده می‌شود. وزن بدن می تواند از فردی به فرد دیگر بر اساس ژنتیک، سن، جنسیت، انتخاب سبک زندگی و وضعیت سلامت کلی متفاوت باشد. با این حال، زمانی که به زیر یک آستانه خاص می رسد، می تواند منجر به عواقب جدی برای سلامتی شود که به عنوان کمبود وزن شناخته می شود. در این مقاله، معنی کم وزنی، علائم آن، خطرات سلامت مرتبط، کارهایی که در صورت کمبود وزن باید انجام دهید و نکات عملی برای افزایش وزن سالم را بررسی خواهیم کرد.

 
درک کم وزنی
 
کمبود وزن به داشتن BMI (شاخص توده بدنی) کمتر از 18.5 کیلوگرم بر متر مربع اشاره دارد. این معیار اندازه گیری قد و وزن را برای تعیین اینکه آیا فردی در محدوده سالم قرار می گیرد یا خیر، در نظر می گیرد. در حالی که BMI می تواند یک ایده کلی از دسته وزن فرد ارائه دهد، نباید جایگزین توصیه های پزشکی یا تشخیص های متخصصان مراقبت های بهداشتی شود. به عنوان مثال، ورزشکارانی که نسبت عضله به چربی بالایی دارند، علیرغم داشتن سطح آمادگی جسمانی مطلوب، ممکن است در دسته کم وزن قرار گیرند.
 
علائم کمبود وزن
 
علائم و نشانه های کمبود وزن بسته به علت زمینه ای متفاوت است. در اینجا برخی از شاخص های رایج وجود دارد:
 
خستگی مفرط: احساس خستگی مداوم می تواند نشان دهنده این باشد که بدن شما سوخت کافی برای ادامه فعالیت های روزانه دریافت نمی کند.
 
ضعف و سوءتغذیه: اگر رژیم غذایی شما فاقد ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و کالری ضروری باشد، ممکن است سیستم ایمنی بدن شما به مرور زمان ضعیف شود و شما را مستعد ابتلا به بیماری ها کند.
 
از دست دادن توده عضلانی: مصرف کم کالری منجر به تجزیه عضلانی به دلیل شرایطی به نام کاتابولیسم می شود. این منجر به کاهش قدرت و تحرک می شود.
 
سیکل های قاعدگی نامنظم: زنانی که قاعدگی های نامنظم را تجربه می کنند می توانند نشان دهنده تولید هورمون استروژن پایین باشند که در زمان محرومیت از غذا رخ می دهد.
 
نازک شدن موها: رژیم های غذایی افراطی و فاقد مواد مغذی کافی می تواند منجر به نازک شدن مو و ریزش مو شود.
 
تغییرات پوستی: خشکی پوست، سیاهی دور چشم و افزایش حساسیت به دمای سرد ممکن است به دلیل سوء تغذیه ظاهر شود.
 
خطرات سلامتی مرتبط با کمبود وزن
 
سوءتغذیه مزمن اثرات طولانی مدت قابل توجهی دارد. در اینجا برخی از خطرات بالقوه مرتبط با شرایط کم وزنی مداوم وجود دارد:
 
افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن: کمبود وزن شانس ابتلا به بیماری های مزمن مانند پوکی استخوان، بیماری های قلبی، دیابت نوع دوم و سرطان را افزایش می دهد.
 
کاهش ایمنی: همانطور که قبلا ذکر شد، تغذیه ناکافی مانع ایمنی می شود و در نتیجه آسیب پذیری عفونت را افزایش می دهد.
 
مسائل مربوط به سلامت روان: استرس بی مورد ناشی از سلامت جسمانی ضعیف اغلب باعث افسردگی، اختلالات اضطرابی، اختلالات خوردن و اختلالات خواب می شود.
 
نگرانی های باروری: هم مردان و هم زنانی که از شرایط مزمن کم وزنی رنج می برند، با مشکلات باروری، تاخیر در بلوغ و وزن کمتر هنگام تولد از جمله دیگر مشکلات باروری مواجه هستند.
 
نرخ مرگ و میر بالاتر: افرادی که دائماً کم وزن هستند ممکن است در مقایسه با افرادی که وزن بدن خود را سالم نگه می دارند، میزان مرگ و میر بالاتری را تجربه کنند.
 
اگر کم وزن هستید چه باید کرد؟
 
اگر مشکوک هستید که به طور ناخواسته وزن کم کرده اید یا به طور مداوم از BMI توصیه شده کم می کنید، در اینجا می توانید اقداماتی را انجام دهید:
 
با پزشک خود مشورت کنید: یک قرار ملاقات با پزشک خود ترتیب دهید تا در مورد علل احتمالی کاهش وزن خود صحبت کنید و راهنمایی های حرفه ای دریافت کنید.
 
هر گونه کمبود غذایی را شناسایی کنید: کار در کنار یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شناسایی هر گونه شکاف در نیازهای غذایی شما کمک کند و برنامه های غذایی شخصی مناسب با شرایط شما را ارائه دهد.
 
بررسی عوامل عاطفی: مقابله با نگرانی های روانشناختی مانند استرس، اضطراب، غم و اندوه و غیره، از طریق درمان یا گروه های حمایتی می تواند برخی از عوامل فیزیولوژیکی را کاهش دهد.
 
عادات سبک زندگی را اصلاح کنید: تغییرات ساده در سبک زندگی مانند روتین های ورزشی منظم و بهبود عادات خواب می تواند باعث افزایش وزن سالم و بهبود نتایج کلی سلامت شود.
 
نکاتی برای افزایش وزن سالم
 
در اینجا چند پیشنهاد عملی برای افرادی که به دنبال افزایش ایمن وزن بدن خود هستند و در عین حال خطرات سلامتی خود را به حداقل می رساند آورده شده است:
 
کالری بیشتری بخورید: مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین ها و چربی ها به افزایش مصرف کالری روزانه کمک می کند.
 
تمرکز بر غذاهای غلیظ مغذی: انتخاب غذاهای کامل حاوی مواد مغذی مهم به جای
 
 
از غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید: میان وعده‌های بسته‌بندی شده و وعده‌های غذایی آماده معمولاً سرشار از سدیم، قند و مواد مصنوعی هستند و ارزش غذایی کمی دارند. در عوض، میوه های تازه، سبزیجات، گوشت بدون چربی و غلات کامل را انتخاب کنید.
 
به اندازه کافی آب بنوشید: در طول روز با نوشیدن مقدار زیادی آب قبل و بعد از غذا، به خصوص در حین تمرین، هیدراته بمانید.
حداقل هشت لیوان آب در روز مصرف کنید.
 
وعده‌های غذایی را از قبل برنامه‌ریزی کنید: ایجاد یک منوی هفتگی به شما کمک می‌کند تا اطمینان حاصل کنید که انواع غذاهای مغذی مصرف می‌کنید، و از کسالت و هوس‌های ناگهانی برای غذاهای ناسالم جلوگیری می‌کند.
 
میان وعده هوشمندانه: به جای میان وعده های شیرین و فرآوری شده، گزینه های مغذی مانند آجیل، دانه ها، ماست یونانی، میوه یا سبزیجات با هوموس را انتخاب کنید.
 
بخش های مانیتور: پرخوری می تواند مانع از پیشرفت به سمت هدف وزنی سالم شود و منجر به ناراحتی و مشکلات گوارشی شود. برای کنترل اندازه وعده ها از بشقاب ها و کاسه های کوچکتر استفاده کنید.
 
آهسته و آگاهانه بجوید: وقت گذاشتن برای مزه کردن هر لقمه باعث هضم بهتر غذا می شود و به مغز شما اجازه می دهد سیگنال های سیری را ثبت کند و احتمال زیاده روی را کاهش می دهد.
 
خواب کافی داشته باشید: مدت خواب کافی بین هفت تا نه ساعت در شب با تنظیم هورمون های اشتها و عملکردهای متابولیک به مدیریت وزن کمک می کند.
 
در نتیجه، کمبود وزن چندین خطر برای سلامتی به همراه دارد. با این حال، اتخاذ شیوه های غذایی مثبت، پرداختن به عوامل عاطفی، ورزش منظم، و مشورت با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی واجد شرایط می تواند راه طولانی را برای دستیابی به یک سفر افزایش وزن ایمن و پایدار داشته باشد. همیشه به یاد داشته باشید که وعده‌های غذایی متعادل و سالم را به راه‌حل‌های سریع، رژیم‌های غذایی معمولی یا روش‌های خطرناک کاهش وزن که سلامت فرد را به خطر می‌اندازند، اولویت دهید.