به عنوان یک ورزشکار، بدن شما به دلیل شدت و دفعات تمرینی که انجام می دهید، به سوخت بیشتری نسبت به افراد کم تحرک نیاز دارد. پروتئین، یکی از سه درشت مغذی (کربوهیدرات، چربی و پروتئین)، نقش مهمی در ساخت ترمیم و حفظ بافت عضلانی در این مقاله، بررسی خواهیم کرد که ورزشکاران به چه مقدار پروتئین نیاز دارند، چگونه آن را محاسبه کنیم، چه نوع پروتئینی وجود دارد و چرا اهمیت دارد.

 
 
مصرف روزانه توصیه شده پروتئین برای بزرگسالان با توجه به دریافت مرجع رژیم غذایی (DRI) 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم (گرم بر کیلوگرم) وزن بدن است. با این حال، مطالعات نشان داده است که افراد فعال برای تامین نیازهای تمرینی خود به مقادیر بیشتری پروتئین نیاز دارند. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی توصیه می کند که ورزشکاران بسته به عواملی مانند سن، نوع ورزش و حجم تمرین، بین 1.2-2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
 
به عنوان مثال، یک ورزشکار مرد با وزن 75 کیلوگرم (165 پوند) که پنج بار در هفته به شدت تمرین می کند، در گروهی قرار می گیرد که به 1.4 تا 1.9 گرم پروتئین در هر کیلوگرم یا 135-162 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. این محدوده تضمین می کند که اسیدهای آمینه کافی برای رشد، ریکاوری و ترمیم بهینه عضلات بعد از تمرین در دسترس است.
 
چگونه پروتئین مورد نیاز را بر اساس درصد کل کالری محاسبه کنیم؟
 
همچنین ورزشکاران می توانند با محاسبه درصد کل کالری مصرفی هر روز از منابع پروتئینی، نیاز پروتئین خود را تعیین کنند. طبق گزارش کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM)، این عدد بین 15 تا 35 درصد کاهش می یابد.
 
برای محاسبه پروتئین دریافتی با استفاده از درصد:
 
میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را تعیین کنید. می توانید از ماشین حساب های BMR آنلاین استفاده کنید یا با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
 
برای دریافت کل کالری مورد نیاز روزانه (TDEE) BMR خود را در ضریب سطح فعالیت ضرب کنید:
 
سبک زندگی کم تحرک: x1.2
Lightly Active: x1.375
نسبتا فعال: x1.55
بسیار فعال: x1.725
بسیار فعال: x1.9
درصد پروتئین مورد نظر خود را به گرم تبدیل کنید:
 
به عنوان مثال، اگر می خواهید 20% را هدف قرار دهید، TDEE خود را در 0.20 ضرب کنید.
نتیجه به دست آمده در مرحله 3 را بر چهار تقسیم کنید زیرا در هر گرم پروتئین تقریباً 4 کالری وجود دارد.
 
این محاسبه با در نظر گرفتن تعادل کلی انرژی، تخمینی از مصرف پروتئین روزانه را ارائه می دهد.
 
انواع پروتئین چیست؟
 
پروتئین ها اشکال مختلفی دارند و درک این تمایزات به ورزشکاران کمک می کند هنگام انتخاب مواد غذایی غنی از پروتئین، انتخاب های آگاهانه ای داشته باشند. در اینجا چند نوع رایج پروتئین آورده شده است:
 
پروتئین کامل: حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری لازم برای عملکردهای بدن، از جمله رشد عضلات است. به عنوان مثال می توان به مرغ، گوشت گاو، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، سویا، کینوا، دانه شاهدانه، دانه چیا، تخم کدو تنبل و بادام زمینی اشاره کرد.
 
پروتئین ناقص: فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری است. غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات عموماً سطوح پایین‌تری از پروتئین کامل را فراهم می‌کنند، اما وقتی با هم در وعده‌های غذایی در طول روز مصرف شوند، اسیدهای آمینه از دست رفته یکدیگر را تکمیل می‌کنند.
 
چرا ورزشکاران نسبت به افراد کم تحرک به پروتئین بیشتری نیاز دارند؟
 
فعالیت‌های بدنی منظم نیازهای قابل توجهی را بر بدن انسان تحمیل می‌کند که منجر به افزایش نرخ تجزیه پروتئین در طول جلسات و بعد از تمرین می‌شود. مصرف پروتئین کافی به جبران ذخایر تخلیه شده، تقویت هیپرتروفی (رشد عضلانی)، جلوگیری از آسیب های ناشی از تمرین بیش از حد، افزایش عملکرد و بهبود سلامت کلی کمک می کند. بنابراین، ترکیب غذاهای پر پروتئین در وعده‌های غذایی قبل، حین و بعد از ورزش ممکن است مفید باشد.
 
در نتیجه، تعیین مقدار و منبع مناسب پروتئین برای اهداف ورزشی برای به حداکثر رساندن سود بدون ایجاد مشکلات سلامتی حیاتی است. با تخمین نیازهای فردی از طریق هر روشی که در بالا توضیح داده شد، پیگیری الگوهای رژیم غذایی، و تنوع برنامه غذایی، ورزشکاران می توانند به طور پایدار روال تناسب اندام خود را بهینه کنند. به یاد داشته باشید که همیشه به جای تکیه بر مکمل ها، گزینه های غذایی کامل را در اولویت قرار دهید، مگر اینکه توسط متخصص تغذیه یا پزشک مجاز تجویز شده باشد. ترکیب متعادل کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها برای موفقیت طولانی مدت ضروری است.