در اینجا پاسخ های دقیقی به سوالات شما در مورد تفاوت های بین کاهش وزن و کاهش چربی، اثربخشی نسبی انواع مختلف تمرینات برای کاهش چربی و مزایای بالقوه ترکیب وزنه و ورزش قلبی عروقی در یک برنامه جامع ارائه شده است.
 
کاهش وزن در مقابل کاهش چربی: چرا دانستن تفاوت مهم است؟ وزن بدن یا توده کل بدن معیاری است که شامل تمام اجزای بدن ما از جمله ماهیچه ها، استخوان ها، اندام ها، آب و چربی می شود. وقتی هدف ما کاهش وزن است، این می تواند از هر ترکیبی از این اجزا باشد - نه فقط چربی. اگر دستورالعمل های تغذیه مناسب را رعایت نکنید، ممکن است در طول تلاش های کاهش وزن، توده عضلانی بدون چربی را از دست بدهید. این می تواند متابولیسم را کاهش دهد و همچنین سطح قدرت و تناسب اندام را کاهش دهد. از دست دادن چربی به طور خاص به از دست دادن تری گلیسیرید (چربی) ذخیره شده در بافت چربی که در زیر پوست و اطراف اندام های داخلی مانند کبد قرار دارد، اشاره دارد. به عنوان مثال، از دست دادن چربی احشایی (در اطراف حفره شکم)، با خطرات کمتر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع II مرتبط است. بنابراین تمرکز بر کاهش چربی به جای کاهش وزن کلی ممکن است نتایج سالم تری داشته باشد. دانستن تفاوت بین کاهش وزن و کاهش چربی به ما کمک می کند تا بهتر بفهمیم که چه تغییراتی باید در بدن ما رخ دهد تا به نتایج دلخواه برسیم. با هدف قرار دادن مستقیم از دست دادن چربی از طریق ترکیبی از محدودیت کالری و افزایش فعالیت بدنی، می‌توانیم به طور بالقوه ترکیب بدن خود را (عضله بیشتر/چربی کمتر) در مقایسه با کاهش وزن ساده بهبود بخشیم.
آیا ورزش هوازی بیشتر از تمرین با وزنه کالری می سوزاند؟ ورزش هوازی شامل استفاده مکرر از گروه های عضلانی بزرگ با شدت متوسط تا زیاد در مدت زمان طولانی است. فعالیت ها شامل دویدن، دوچرخه سواری، شنا، قایقرانی و طناب زدن است. هدف اصلی افزایش ضربان قلب و ضربان تنفس به سطوح بالا برای مدت طولانی است به طوری که مصرف انرژی فراتر از میزان استراحت افزایش یابد. در طول تمرینات تناوبی با شدت بالا، دوره‌های کوتاه کار بسیار شدید و به دنبال آن دوره‌های ریکاوری کوتاه، حتی در مقایسه با فعالیت مداوم حالت پایدار، انرژی بیشتری را به دنبال دارد. افزایش مصرف اکسیژن منجر به استفاده بیشتر از ذخایر کربوهیدرات و چربی برای تولید ATP (آدنوزین تری فسفات) می شود. تمرین با وزنه از بارهای مقاومتی (وزن های آزاد، ماشین ها، باندها و غیره) برای استرس ماهیچه های اسکلتی و القای فرآیندهای رشد سازگار استفاده می کند. انقباضات عضلانی در برابر گرانش و نیروهای خارجی منجر به هیپرتروفی (افزایش اندازه) و افزایش قدرت در صورت انجام منظم در طول زمان می شود. جداسازی گروه‌های عضلانی خاص امکان تمرکز بیشتر بر روی ماهیچه‌های فردی را فراهم می‌کند و سازگاری‌های عصبی را تسهیل می‌کند که به تقویت الگوهای استخدام واحد حرکتی و هماهنگی کمک می‌کند. وزنه برداری به تلاش بیشتر اما مدت زمان کمتری نسبت به ایروبیک نیاز دارد زیرا بیشتر انرژی صرف شده از عمل انقباض ماهیچه ها به جای حرکت بدن در برابر مقاومت هوا ناشی می شود. از نظر میزان کالری در دقیقه، تمرینات با وزنه معمولاً به دلیل انرژی اضافی مورد نیاز برای بلند کردن اجسام سنگین، بر کاردیو برتری دارند. با این حال، برخی از انواع تمرینات هوازی مانند HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) می تواند بسیار سخت باشد و منجر به سوزاندن کالری مشابه در مدت زمان کوتاه تر شود. به طور کلی، تعداد دقیق کالری سوزانده شده به عوامل بسیاری مانند وزن بدن، توده عضلانی، ژنتیک و شرایط محیطی بستگی دارد.
فواید تمرین با وزنه در حین رژیم زمانی که با تغذیه مناسب ترکیب شود، تمرینات وزنه برداری می تواند با حفظ یا ساخت توده عضلانی، کاهش چربی را تسریع کند. بافت های لاغر دارای نرخ متابولیسم پایه (BMR) بسیار بالاتری نسبت به بافت های چرب هستند. حفظ یا افزایش توده عضلانی به این معنی است که بدن شما در طول روز با سرعت بیشتری کالری می سوزاند، حتی در حالت استراحت. تمرینات با وزنه همچنین حساسیت به انسولین، تحمل گلوکز و پروفایل لیپیدهای خون را بهبود می بخشد که همگی نقش مهمی در تنظیم اشتها و افزایش سیری دارند. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات مقاومتی می‌تواند تستوسترون و سایر هورمون‌های دخیل در متابولیسم را افزایش داده و به حمایت بیشتر از اثرات چربی سوزی کمک کند.
فواید کاردیو در حین رژیم فعالیت های استقامتی قلبی- تنفسی باعث بهبود عملکرد قلب، ظرفیت ریه و سلامت عروق می شود. ورزش هوازی منظم فشار خون، کلسترول و نشانگرهای التهاب مرتبط با بیماری عروق کرونر و خطر سکته را کاهش می دهد. جلسات مداوم کاردیو همچنین می تواند به کنترل اختلالات خلقی، اختلالات خواب و علائم اضطراب کمک کند.
 
در اینجا چند واقعیت دیگر در مورد کاهش وزن در مقابل کاهش چربی وجود دارد:
 
هم کاهش وزن و هم از دست دادن چربی شامل کاهش توده کلی بدن می شود، اما این کار را متفاوت انجام می دهند. کاهش وزن زمانی رخ می دهد که هم چربی و هم توده بدون چربی را از دست بدهید، در حالی که کاهش چربی تنها زمانی رخ می دهد که چربی از دست بدهید.
برای دستیابی به کاهش چربی، باید با مصرف کالری کمتر از میزانی که مصرف می کنید، کمبود انرژی ایجاد کنید. شما می توانید این کار را از طریق ترکیبی از کاهش مصرف غذا و افزایش فعالیت بدنی
هنگامی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، مهم است که کاهش وزن را در اولویت قرار دهید، به خصوص در اوایل. اگر تازه ورزش می کنید یا قبلا وزن کم نکرده اید، کاهش وزن به سرعت اتفاق می افتد. همانطور که به اهداف خود نزدیک می شوید، باید تمرکز خود را به سمت کاهش وزن تغییر دهید، به جای کاهش مداوم پوند.